Formazione intensiva con myLoop

Al momento Markus si sta allenando per la Jungfrau Marathon di Interlaken. L'allenamento gli porta via molto tempo, visto che si allena fino a sette volte a settimana. In questa intervista parla del suo allenamento intensivo e di come tiene sempre sotto controllo i livelli di glucosio.

Con quale frequenza si allena e segue un programma?

Mi alleno tra le cinque e le sette volte alla settimana. Il martedì e il giovedì mi alleno per la forza: mi alzo alle 4.30 e mi alleno dalle 5 alle 6.30. Poi inizio l'allenamento ludico, facendo bouldering e arrampicata per prepararmi alla sessione successiva. Poi inizio il mio allenamento ludico, facendo bouldering e arrampicata per prepararmi all'allenamento successivo. Non mi concentro solo sulla forza, ma mi alleno anche in aggiunta. Vado a correre cinque volte alla settimana. A seconda che voglia solo tenermi in forma o prepararmi per una maratona. Al momento corro cinque volte a settimana. Quattro volte a settimana faccio una corsa lunga e una volta uno sprint con intervalli.

A cosa devo fare attenzione quando mi alleno?

All'inizio mi assicuro che il mio livello di zucchero nel sangue non sia né troppo alto né troppo basso. Per livelli troppo alti si intendono quelli superiori a 250 mg/dl e per livelli troppo bassi quelli inferiori a 90 mg/dl, anche se dipende dall'ora del giorno. I miei livelli di glucosio aumentano generalmente al mattino, quindi non assumo carboidrati (HC) prima, a seconda dell'altitudine. Nel pomeriggio, la mia sensibilità all'insulina aumenta e il mio livello di zucchero nel sangue è generalmente di 90 mg/dl. Ho quindi bisogno di carboidrati. Durante l'allenamento di forza, assumo da 0 a 12 g di carboidrati all'ora, generalmente sotto forma di compresse di glucosio. Durante l'allenamento di resistenza, devo consumare da 24 a 48 g di carboidrati all'ora. Questo dipende anche dalla durata dell'esercizio.

Se il livello di zucchero nel sangue è più alto, non mangio carboidrati per la prima ora e ne mangio 60g per la seconda ora. Prima di una corsa di due ore, non correggerei la glicemia alta con l'insulina. Quando la glicemia è più alta, cerco di ricordare quale potrebbe essere la causa. La maggior parte delle volte è dovuta a un pasto ricco di grassi della sera prima o a qualcosa di simile.

A cosa devi fare attenzione dopo l'allenamento?

Dipende dal livello di zucchero nel sangue dopo l'allenamento. Se è alto, faccio una correzione, ma solo della metà della quantità che prenderei normalmente. La mia sensibilità all'insulina è molto più alta dopo l'allenamento rispetto a prima, quindi un'unità di insulina può far scendere la glicemia sotto i 100 mg/dl. A volte la freccia di tendenza indica che la glicemia sta scendendo, ma di solito si stabilizza. Quando la glicemia scende, mangio qualcosa che contiene carboidrati, come orsetti gommosi o birra analcolica. A volte i miei livelli di zucchero nel sangue sono più alti dopo l'allenamento, quindi non mangio prima di 60 minuti, in modo che il mio metabolismo possa abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Questo aiuta anche il mio corpo ad abituarsi alla modalità di combustione dei grassi.

Cosa fa per assicurarsi che il diabete non influisca sulle sue prestazioni in gara?

Esamino la glicemia ogni 20-40 minuti. Dopo nove anni di allenamento, riesco a percepire il mio livello di zucchero nel sangue 20 minuti prima che si abbassi. Sono consapevole del rischio di ipoglicemia e riesco a riconoscerlo prima che scatti l'allarme. Per la corsa ho definito un piano di allarme più alto, a 120 mg/dL, in modo da poter reagire rapidamente a un calo o a un aumento della glicemia. Devo fare attenzione alla quantità di unità CHO. Se consumo troppe unità CHO, a volte devo fare una correzione o un piccolo aggiustamento.

Ho dovuto imparare a gestirlo. Durante le sessioni di allenamento, imparo da ogni gara e mi preparo per la competizione successiva. Guardo i dati dell'applicazione e penso a ciò che ho mangiato, alla quantità di carboidrati, alla quantità di insulina, ecc. in modo da poter imparare dai miei errori.

Quali accessori porta con sé sul percorso?

Glucosio o a volte barrette energetiche, solo una o due, solo se c'è una lunga distanza tra due stazioni di rifornimento, allora prendo più del glucosio. Poiché le stazioni sono molto distanti tra loro, devo avere con me delle riserve. I direttori di gara consigliano di portare con sé guanti, una coperta, acqua e un telefono cellulare. Potrete seguire i vostri progressi e avere un numero da chiamare in caso di problemi. Ho portato anche il mio materiale per il diabete, l'attrezzatura, il glucosio e gli spuntini. Di solito corro anche con due amici.

Si fa aiutare da un professionista della salute per elaborare un piano di allenamento?

Non proprio, i miei piani sono molto personalizzati, quindi imparo da solo quello che posso fare. Se ho bisogno di aiuto, chiedo consiglio ai medici. Ho alcuni numeri di telefono che posso chiamare sette giorni su sette e che mi aiutano. A volte mi contattano anche quando sono a un campo con i giovani e hanno domande sull'applicazione. Mi danno il mio numero e a volte trovo il tempo di aiutare altre persone.

Avete utilizzato altre risorse, che potreste consigliare?

All'inizio ho usato l'app mySugr per documentarmi, era davvero facile da usare, ad esempio nei ristoranti. In occasione della mia prossima visita, cercavo "commercianti di costruzioni" e sapevo come reagire al fatto di poter offrire di più o di meno. Da oggi non ho più bisogno di utilizzare la mia app CamAPS FX.

Quale consiglio daresti a una persona con diabete di tipo 1 che sta iniziando ad allenarsi per una gara di lunga distanza?

La documentazione è essenziale. È la cosa più importante. Non tutte le gare sono uguali e non tutte le sessioni di allenamento sono uguali. Se non documento ciò che accade in un determinato periodo durante una gara, non posso prepararmi meglio. Ma è anche importante sapere che ciò che funziona per me non necessariamente funziona per tutti. Si può sperimentare e si deve scoprire da soli di cosa ha bisogno il proprio corpo.

Qual è il suo programma per i giorni di recupero/riposo?

Non ho molti giorni di riposo perché amo molto lo sport. Quando ho un giorno di riposo, vado a fare una passeggiata o qualcosa che rilassa i muscoli. Se il tempo è brutto, rimango sul divano a guardare Netflix, a leggere un libro, a giocare a biliardo e a gustare un pasto.

Quali sono i suoi obiettivi specifici durante la fase di preparazione (per esempio, poche ipoglicemie lievi, buon sonno).

Il mio obiettivo glicemico è 120 mg/dl durante il pasto e da 150 mg/dl a 180 mg/dl in generale. Naturalmente, voglio avere il minor numero possibile di ipoglicemie e, se possibile, nessuna. Cerco di evitare i picchi glicemici ed evito di mangiare prodotti dolci o estremamente dolci. Cerco di dormire bene, cosa che purtroppo non è sempre possibile. Cerco anche di seguire una dieta equilibrata e di evitare il più possibile l'alcol.